Tag: samopouzdanje

Važne smernice za asertivno komuniciranje

Šta je asertivnost?

Asertivnost predstavlja veštinu zrele, civilizovane komunikacije koja se svodi na poštovanje obe ličnosti u interakciji. Nalazi se na sredini dva ekstrema – pasivne (submisivne) komunikacije, gde osoba ćuti i trpi nametanje tuđih pravila i agresivne komunikacije – gde je osoba napadna, intruzivna, dominantna, nameće svoj stav i time nepoštuje sagovornika. Asertivna komunikacija bi bila balansirana komunikacija tokom koje istovremeno vodimo računa i o svojim, a i o tuđim potrebama.

Šta ona sve obuhvata?

Asertivna komunikacija se grubo može podeliti u dve velike grupe veština, a to su: razvijanje asertivnih rečenica (koje pomažu da izrazimo osećanja, da zatražimo nešto ili da odbijemo nešto) i razvijanje asertivnog neverbalnog ponašanja (zauzimanje otvorenog telesnog stava, gledanje u sagovornika, ostvarivanje optimalne jačine glasa, itd.)

Koliko dugo se nauka bavi istraživanjem ovog načina ponašanja?

Pojam asertivne komunikacije ušao je u upotrebu u drugoj polovini 20. veka, a postao veoma popularan sa Smitovom knjigom iz 1975. “Kada kažem Ne, osećam se krivim” i od tada privlači veliku pažnju stručnjaka. Asertivna komunikacija je u današnje vreme postala najtraženija veština, koja je posebno favorizovana u poslovnom kontekstu, jer se smatra da onaj ko je poseduje lakše ostvaruje zacrtane planove.

Da li su ljudi na našim prostorima neasertivni?

Ovaj trend razvoja asertivne komunikacije je veoma popularan i kod nas. Ljudi su uglavnom čuli za ovaj pojam, nisu baš sigurni o čemu se radi, ali je shvataju kao vrstu “lepog” komuniciranja. Na tržištu su prisutne brojne edukacije i seminari na ovu temu, a u okviru raznih većih korporacija ona čak predstavlja nezaobilazni seminar za zaposlene. Ljudi su dosta otvoreniji prema ovom pojmu, jer ga shvataju kao pospešivanje neke svoje veštine od koje će kasnije imati benefit i koja ih neetiketira, dok je već pojam emocionalne inteligencije problematičniji, jer misle da je u pitanju nešto rođenjem dato, a ne takođe veština koja se razvija. Često se u komunikaciji sa ljudima zapazi asertivni stil, međutim teško je razlučiti da li je on rezultat rada na tome ili nešto što su ljudi kao način izražavanja (direktan, jasan, otvoren) poneli iz kuće.

Na koji način se uči i razvija ova veština?

U kognitivno-bihejvioralnoj terapiji postoji posebna vrsta obuke za unapređenje socijalnih veština, a zove se Asertivni trening. Može se obavljati pojedinačno ili grupno, iako se ističu prednosti grupe zbog mogućnosti provežbavanja datih veština. Veštine se savlađuju postupno i uvek kroz praktičnu proveru. Učesnici se prvo ohrabruju da shvate kako imaju svoja prava, bodre se da otvoreno iskazuju svoje stavove i svoje emocije i uče tome kako da ih formulišu uz poštovanje i uvažavanje sagovornika.

Da li je možemo sami razvijati, ili je potrebna i stručna pomoć?

Moguće je i sasvim samostalno razvijati asertivnu komunikaciju i to prateći jednu opštu formulu koja u sebe uključuje izražavanje svojih osećanja, svojih potreba i želja. Ona glasi: kada ti uradiš to (pa se konkretno i precizno navede šta), ja se osećam (pa tačno kako, imenovati emociju), pa zato što (navesti razlog zašto se tako osećamo), a više bi voleo/la da uradiš to (pa tačno šta).
Npr. Kada mi kažeš kako 100 godina nisam bacila đubre, osećam se uvređeno, zato što se prema meni ophodiš kao prema malom detetu, a više bih volela da mi kažeš ako ti nije teško baci đubre.
Osoba treba u svakoj konkretnoj situaciji da se povodi za ovim modelom i da prati fidbek, tj. reakcije sagovornika, kao i da procenjuje da li je bilo efekta. Ukoliko su efekti pozitivni znači da je na dobrom tragu, a ako sagovornik nije pokazao razumevanje, to je znak da na formulaciji treba još raditi, u pravcu veće jasnoće, sažetosti i direktnosti.

Na koje sve oblasti života ona utiče?

Najveći deo čovekovog ponašanja svodi se na komuniciranje, bilo verbalno ili neverbalno, tako da asertivna komunikacija kao veština adekvatnog komuniciranja utiče na sve sfere našeg života. Putem nje lakše izražavamo svoja osećanja i stavove, lakše rešavamo konflikte, čime smanjujemo nivo tenzije i stresa, imamo bolju samokontrolu, poštujemo sebe, imamo veće poverenje u sebe, imamo bolje MLJO na poslu, sa prijateljima i u porodici, lakše ostvarujemo svoje ciljeve… Znači da generalno utiče na psihofizičko zdravlje, harmonične odnose i produktivnost.

Koliko ona utiče na samopouzdanje kod ljudi?

Sam pojam asertivnost potiče od engleske reči assertive, što znači uporan, samouveren, samosvestan, samopouzdan, što sugeriše da će ova veština značajno popraviti naše samopouzdanje. Razvijanjem asertivne komunikacije osoba se osposobljava da na jasan, direktan i iskren način izrazi svoje misli i osećanja, da se ne boji da ih iskaže i da vlada sobom, odnosno da ima samokontrolu u situaciji, što je osnova za samopouzdanje. Ona ne odustaje od svojih ideja, svesna je toga da ima pravo na svoju individualnost i slobodu izbora, pa time dokazuje da poštuje i uvažava sebe. Ova osoba ne ugrožava druge ljude, daje njima za pravo da imaju svoje gledište, pa se ne oseća krivom niti inferiornom kada izražava svoj stav. Jedno od glavnih načela asertivne komunikacije je “Ja mogu da napravim grešku, ali ja nisam greška”, pa osoba u svakoj situaciji uspeva da zadrži osećaj lične vrednosti. Suprotno tome, osobe koje imaju nisko samopouzdanje su obično visoko samokritične osobe koje sebi uvek nalaze manu.

Koje se glavne zamerke upućuju asertivnom ponašanju?

Te da ljudi koji su na početku razvoja ove veštine kreću nekritički da je koriste u svim situacijama, često su veoma direktivni u izražavanju svojih stavova, napadno i usiljeno traže da se zadovolje njihove potrebe, vrlo oštro odbijaju i bez takta govore “Ne”, i još kada sve to nije ispraćeno adekvatnom neverbalnom komunikacijom (grub i preglasan ton) veoma lako mogu da skliznu u agresivnu komunikaciju. Dodatne zamerke su da je neki nazivaju čak manipulativnim ponašanjem – uvijanjem u oblandu, kako bi se ostvarili sopstveni ciljevi.

Kome se naročito preporučuje razvijanje asertivne komunikacije?

  • onima koji imaju problem sa samopouzdanjem
  • koji imaju nedovoljno razvijene socijalne veštine
  • anksioznim, depresivnim i introvertnim osobama
  • konfliktnim, impulsivnim i agresivnim osobama

Categories: Komunikacija Nauka

Tags: , , , ,

Deca, žrtve roditeljskog konzervativizma: Razapetost između krivice i stida

Puno je stručnih i drugih tekstova napisano na temu seksualnog, fizičkog i emocionalnog zlostavljanja deteta od strane roditelja. I, svima nama su više nego poznate surove posledice ovakvog maltretmana. Međutim, da li je nasilna porodična klima uvek i isključivo odgovorna za dečiji „izmenjen razvoj“? Da li jedino u toj krajnje izvitoperenoj atmosferi deca izrastaju u emocionalno nestabilne, nesigurne i krhke Odrasle?

Sve češće mi na psihoterapijske seanse dolaze tinejdžeri ili „deca“ u svojim ranim 20-im koji su na prvi pogled imali pristojno detinjstvo. Živeli su u celovitim porodicama, majka i otac su bili u ljubavi i uzajamno se poštovali, deca su dobijala dovoljno ljubavi, pažnje i sigurnosti. Jednom rečju, zadovoljena je forma „dovoljno dobrog roditeljstva“.

Šta onda ove mlade odrasle dovodi na psihoterapiju?

Oni dolaze na terapiju veoma rastrzani, uznemireni, potišteni, često anksiozni, izjavljuju da imaju panične napade, izraženo nisko samopouzdanje, loše prilagođavanje, nesanice, muke sa apetitom, a kad-tad se i samopovređuju. Bez obzira na manifestacije, koje kako vidimo mogu biti razne, osnovni motiv dolaska je razjašnjenje dileme: odseliti se od kuće ili ostati?

I naravno, prirodno je da se terapeut zapita zašto je za tako mladu osobu odlazak od kuće tako neodložna, goruća stvar, ako su opisi detinjstva, odrastanja i roditeljskih figura sasvim regularni. Šta se tu dešava pa je toliko nepodnošljivo, uzimajući u obzir da i 10 godina stariji klijenti još uvek bezbrižno sede u roditeljskom gnezdu? Drugo pitanje koje se spontano nameće je zašto je odlazak od kuće čak važniji nego rad na suzbijanju opisanih simptoma? Zar je biti kod kuće gori krst nego imati anksioznost, panične napade, povređivati se?

Kada se zađe dublje u porodične odnose i interakcije među članovima uočava se jedan sličan obrazac. Iako deci ne manjka ljubavi, manjka im jedan gradivni element koji još snažnije utiče na formiranje identiteta, a to je prihvatanje.

Možemo reći da između ma kojih roditelja i ma koje dece uvek postoji generacijski jaz. Logično je da su se vrednosti sa protokom 30 godina izmenile. Roditelji pokušavaju da vaspitaju svoju decu oslanjajući se na „zastarele“ vrednosti, a deca hrle da se uklope i usvoje nove. Optimalno razrešenje ovoga je naći se na pola puta, što znači biti obostrano popustljiv, razumevati i prihvatiti drugačije tačke gledišta. Većini roditelja i mališana ovo pođe za rukom, pre ili kasnije. Međutim, ima i onih slučajeva gde su ove perspektive nepremostive, a posledice takvog odrastanja po život deteta nesagledive i pogubne.

Ukoliko je reč o roditeljima koji su oduvek živeli na teritoriji na kojoj i danas njihovo dete odrasta, okolnosti su prilično lakše. Takav roditelj nema radikalno drugačiju perspektivu, a uz to poseduje taj potreban kontinuitet življenja u zajednici koja je rasla i razvijala se na određeni način. Ma koliko se privatno neslagao sa novim trendovima, on je makar u toku, upoznat sa njima, njihov svedok, pa će lakše premostiti jaz. Uz to, ima i prijatelje koji prolaze kroz slične situacije sa svojom decom, što ga dodatno „mekša“.

Primeri mladih odraslih koji su se meni obratili imali su donekle drugačiju priču. Njihovi roditelji su po osnovnim stavovima i vrednostima bili daleko udaljeniji. To su ili roditelji druge vere koji su bili primorani da zbog ratova napuste svoj zavičaj, ili roditelji sa sela koji su u potrazi za finansijskom stabilnošću migrirali u urbanije regije, itd. Takvima je nažalost, u većini slučajeva, još teže da razumeju i prihvate odrastanje deteta savremenog doba, jer ih sagledavaju kroz naočare sopstvenog konzervativizma. Ogradiću se odmah i reći, da se odsustvo prihvatanja i nerazumevanje od strane roditelja može javiti i ako je roditelj rastao u sličnim uslovima kao i dete, na isti način kao što je moguće i da roditelj iz sasvim različitog konteksta uspeva da prati korak sa detetom.

No, vratiću se na stvar. Ovo su voljena, pažena deca, deca koja rastu u prijatnoj atmosferi, njih niko ne maltretira, ne gledaju, niti su izloženi nasilju bilo koje vrste, ALI… Njihovi roditelji imaju sasvim jasnu, krutu i prilično idealizovanu predstavu toga kakvi bi oni trebalo da budu kada porastu. A to znači tako mnogo toga – ne izlaziti kasno, ne stavljati pirsing, ne ići na žurke, družiti se sa dobrim đacima, učiti, oblačiti se pristojno, imati primerenu frizuru, itd. Njihova lista puna je imperativa, prilično je duga i isključiva. Ako bilo šta sa liste dete ne ispuni, onda nije po roditeljskim merilima i nije dobro dete. Dakle, situacija je takva da te prividno niko ne dira (bar ne otvoreno), ali si na livadi prepunoj nagaznih mina i ako neku zgaziš eksplodiraćeš. Cena koju moraš da platiš za svoju slobodu, individualnost i autentičnost je kritika, omalovažavanje i neprihvatanje.

Dilema je velika: biti dobro dete ili biti vršnjački prilagođen? Ili da budem još egzaktnija: biti neprihvaćen ili biti neprihvaćen? Šta god da odabreš, u nečije standarde se nećeš uklopiti! Roditeljske, vršnjačke ili sopstvene. Ako ne radiš ono što od tebe očekuju, osetićeš stid, jer je stid emocija koja se definiše kao osećaj nepoklapanja sebe sa onim što drugi ljudi očekuju da budeš. Ako izneveriš sopstvene standarde i zanemaruješ svoje potrebe, osetićeš krivicu, jer je krivica emocija koje se definiše kao odstupanje od sopstvene slike o sebi.

Hronično razapeta između krivice i stida kao jedinih alternativa, ova deca nemaju drugu šansu do da postanu nesigurna, bojažljiva, anksiozna i sve ostalo. Izgradnja njihovog identiteta je duboko uzdrmana i praktično ne mogu da daju odgovor na ono fundamentalno pitanje: Ko sam ja?

Ako se i usude da odgovore i da sagledaju šta u stvari žele da rade i budu u životu, suočavaju se sa dvostrukim odbacivanjem – više nisu ni ogledalo društva, niti roditeljski odraz, već nešto treće što niko ne razume, niti prihvata. Neslobodni da izaberu sebe, ovi mladi ljudi postaju begunci od kuće, begunci u drugu realnost (putem konzumiranja alkohola i psihoaktivnih supstanci), vlastiti dželati koji se samokažnjavaju…

Dragi roditelji, nije dovoljno samo da volite, pazite i štitite svoju decu. Dokle god ne prihvatate da deca nisu vaš produženi Self, ona neće biti srećna na putu samoostvarenja. Ona nisu vi, ona su oni!

~ Tek kada počnete gledati svoju decu kao „dovoljno dobru decu“

i sami ćete postati „dovoljno dobri roditelji“. ~

Categories: Anksioznost, panični napadi i fobije Deca i mladi

Tags: , , , , , , , , , , , , ,

Trema kao svakodnevni izazov

Počevši od sedme godine života trema neretko postaje jedan od sastavnih delova naših života i samim tim izazov sa kojim moramo da naučimo da se suočavamo. Zašto baš 7. godina? Tada većina dece kreće u školu i dobija prve ocene, ili počinje aktivno da se bavi nekim sportom. Eto prve prilike za tremu!

U narednim redovima biće reči o tome kako trema nastaje, koji tipovi ličnosti su joj posebno skloni, šta je pozitivna trema, kako se boriti sa negativnom tremom, koja je uloga lokusa kontrole i kako naša motivacija u učenju utiče na razvoj treme i kako se boriti sa istom.

Trema podrazumeva određeni stepen napetosti, tenzije i zabrinutosti pred situacije u kojima treba da pokažemo svoje sposobnosti i znanja. Trema se može razviti kao uvertira pred čitav niz životnih test situacija – kontrolne zadatke, usmeno odgovaranje, vozačke ispite, javne nastupe, upoznavanje porodice partnera i slično. Samim tim trema nas prati od početka školovanja, preko izgradnje karijere, može se reći do kraja života.

Ona se različito ispoljava i ima čitav spektar posledica ne samo kod različitih individua već zavisi i od konkretne situacije u kojoj se osoba nalazi. Često ćemo je prepoznati po ubrzanom lupanju srca, pojačanom znojenju, drhtavici, mucanju i slično. Trema će nas nekad sasvim blokirati, pa ćemo reći stao mi je mozak a nekad će nam se samo činiti da će do toga doći. Važno je da svako prepozna kod sebe koje su tipične situacije koje izazivaju tremu, kako se ona ispoljava i koje su najčešće posledice, to jest kolika je njihova težina.

Što nam je važnije koji će biti ishod određene test situacije, to jest kako ćemo se pokazati, veće su šanse da nas uhvati trema. Ako nam nije mnogo značajno trema će nas najverovatnije zaobići.

Što se tiče vremena koje smo utrošili za pripremu za određenu test situaciju ono nije dobar prediktor treme. Mnogi ljudi smatraju da je trema uglavnom izazvana osećajem osobe da se nije dovoljno dugo spremala. Ipak, neretko ćete čuti da je neko utrošio izuzetno mnogo vremena na pripremu i svejedno ima tremu. O čemu je onda reč? Značajna količina vremena koju je neko utrošio na pripremu pokazuje da mu je veoma stalo do ishoda. Osim toga, ako bi se desio kiks to bi bila prava šteta jer je utrošeno mnogo dragocenog vremena. Samim tim trema ulazi na velika vrata.

Osim toga, često se veruje da su tremi podložnije osobe koje se uglavnom ne pokažu dobro u određenim test situacijama, dakle pod uticajem negativnog prethodnog iskustva. Ni to nije tačno. Neretko se dešava da izuzetno uspešni učenici i studenti imaju konstantnu tremu pred ispite iako su svesni da uglavnom dobro prolaze. Šta leži iza ovog paradoksa? Nedovoljno razvijeno samopouzdanje, ekstrinzička motivisanost ili spoljašnji lokus kontrole.

Kad je u pitanju samopouzdanje jasno je zašto su samouverene osobe manje sklone tremi. Ekstrinzička motivacija ima zanimljivu ulogu u ovoj problematici. Definicija motivacije za učenje je da je ona pokretačka snaga u nama, tendencija ljudi da akademska znanja vide kao smislena i korisna. Motivacija za učenje izražava se kroz učeničko viđenje školovanja i obrazovanja kao relevatnog za sopstvene ciljeve i interesovanja i doživljaja sebe kao odgovornog za sopstvena postignuća i razvijenu samoregulaciju u procesu učenja. Osobe kod kojih je izraženija ekstrinzička ili spoljašnja motivacija prvenstveno motivišu pohvale, nagrade, uopšteno spoljašnja priznanja a ređe samo sticanje znanja. Oni će retko reći da učenje nije merilo znanja i zadržati samopouzdanje uprkos lošijem postignuću. Što je osoba više ekstrinzički motivisana biće izloženija tremi.

Lokus kontrole može biti spoljašnji i unutrašnji. Ljudi s unutrašnjim lokusom kontrole veruju da su odgovorni za događaje koji im se dešavaju, dok oni sa spoljašnjim lokusom smatraju da ne mogu uticati na takozvanu„sopstvenu sudbinu“. Osoba kojoj spoljašnji događaji, drugi ljudi ili situacije mogu lako da naruše sliku o sebi, ima spoljašnji lokus kontrole. Njeno samopoštovanje, njena ideja o sopstvenoj vrednosti, meri se ocenama drugih ljudi. Takve osobe sklonije su tremi.

Pored vrste motivisanosti, lokusa kontrole i samouverenosti postoji čitav niz osobina i stanja koje čine ljude sklonim tremi. Neke od njih su niska tolerancija na frustraciju, perfekcionizam, impulsivnost, anksioznost, izražena potreba za dokazivanjem, nerealna očekivanja, pogrešna uverenja i slično.

Kako trema može da bude pozitivna? Ako nas trema podstiče na dodatno učenja i utvrđivanje gradiva a ne dovodi do blokade u ispoljavanju znanja u test situacijama, to jest ako uspevamo da je kontrolišemo onda se trema može nazvati pozitivnom.

Što se tiče nošenja sa negativnom tremom postoji mnogo načina kako joj stati na put ali je najvažnije da svaka indivodua koja kod sebe prepozna ovaj problem nađe rešenje koje joj najviše odgovara. Neka od oružja za borbu protiv treme su:
1. Spremite se što bolje. Ponovite gradivo i po nekoliko puta. Ako nemate dovoljno vremena ponovite one delove koje slabije znate što više puta.
2. Postavite realistične ciljeve. Naučite da procenite sopstvenu brzinu učenja i način ispoljavanja znanja u datim situacijama i u odnosu na to organizujte pripremu.
3. Ovladajte tehnikama opuštanja. Bilo da je u pitanju joga ili meditacija, muzika ili vežbe disanja-otkrijte šta vama lično pomaže.
4. Setite se situacija u kojima ste postigli uspeh. Što ne bi i sada bilo isto?
5. Okrenite se samopohvalama. Pohvalite sebe tokom učenja! Pozitivne afirmacije imaju značajno dejstvo i kad dolaze od samog sebe.
6. Dajte sebi oduška. Veoma je važno kako organizujete pauze. Prenatrpavanje informacijama samo će pojačati vašu tremu.
7. Istražujte i vežbajte tehnike učenja. Nađite tehnike učenja i pamćenja koje vam najviše odgovaraju.
8. Raspitajte se kod starijih kako su prošli u određenoj test situaciji koja vas očekuje. Možda se brinete bez razloga. Ipak,uzmite ove informacije sa rezervom.
9. Obavezno se naspavajte. Dobar san je veoma važan faktor savladavanja treme, jer ukoliko ste nenaspavani osećaćete se nesigurnije u svakom smislu.
10. Obucite ono u čemu se osećate prijatno i samouvereno. Pokazano je da ovo utiče pozitivno na ishod test situacje. Naravno ne zaboravite da ta odevna kombinacija mora biti adekvatna vremenskim prilikama, mestu događaja i samoj test situaciji.

Ukoliko vas trema zaista ograničava u učenju i ispoljavanju znanja slobodno se obratite porodici i prijateljima za savet. Možete razgovarati i sa psihologom/psihoterapeutom. To nije sramota. Sramota je ne raditi na sebi. Uverite sebe da je trema pobediva!

Categories: Deca i mladi Nauka

Tags: , , , ,

15 strategija za podizanje samopouzdanja

Samopouzdanje je sačinjeno od misli, osećanja i uverenja koje imamo o sebi. Samo po sebi to govori da samopouzdanje nije fiksirana, nepromenljiva kategorija. Ono se može menjati u zavisnosti od toga kako razmišljamo. Ukoliko traju, navike negativnog razmišljanja o sebi mogu sniziti naše samopouzdanje.

Ponekad, ljudi čak nisu svesni koliko negativno misle o sebi. Ali, kada jednom toga postaneš svestan, i kada uvidiš da način razmišljanja zavisi od tebe, možeš početi da menjaš način razmišljanja. Promena načina mišljenja o sebi dovešće i do promene osećanja koja gajiš prema sebi.

Evo 15 relevantnih strategija za početni rad na samopouzdanju:

1. Upravljaj svojom unutrašnjom kritikom

Primeti sve te kritičke stvari koje govoriš sebi. Da li bi tako razgovarao/la sa najboljim prijateljem? Okrutan unutrašnji glas često je veća prepreka našem samopouzdanju od kritika koje dobijamo spolja. Spoljašnje kritike mogu lakše da se kompenzuju pohvalom za istu stvar od nekoga drugog, ali kada je izvor kritike u nama, odnosno kada smo preterano samokritični, deluje da su ovakve kritike nesalomive ma šta okolina radila da nas razuveri. Istina je da one ponajviše potiču iz ranog detinjstva, kada smo od najbližih dobijali poruke kako u nečemu ili pak svemu nismo dovoljno dobri. One su vremenom pounutrene, pa i u odsustvu kritikujućih persona, glas iz dubine našeg bića nastavlja da prekoreva. Stekle su karakter rituala koji se održava tako što se selektivno pažnja više obraća na sve ono spolja što ide u prilog kritici, a zanemariju se sve prispele pohvale. Tako, visoko samokritična osoba vremenom upada u začarani krug u kome, osim što ne dopušta da je drugi pohvali, nikada ni sama nije spremna da svoje poduhvate konstruiše kao uspešne. Ako prepoznaješ da je stvorena ovakva navika samokritičnog mišljenja, oduči se od toga tako što ćeš preformulisati ove negativne i surove misli u korisniji fidbek – tako što ćeš početi da posmatraš čašu kao dopola punu, a ne dopola praznu. Obrati pažnju na to, na svaki, makar i minoran uspeh u nečemu, zastani i svesno nagradi sebe za isti. Ne dozvoli da uspesi samo usputno promiču. Nagrada može biti i krajnje simbolična, ali ne sme izostati.

 2.Nauči da praviš diskriminacije među kritikama

Pored samokritike i kritike mogu takođe biti moćno oružje u razaranju samopouzdanja. Što je osoba manje samopouzdana to će dodatne kritike sa strane biti učinkovitije, tj. opažati se kao da su na mestu. Međutim, važno je praviti suptilne diskriminacije među kritikama, obratiti pažnju na to kog su obima, važnosti i od koga dolaze. Zapazite koliko je nekad dovoljna i sitnica pa da to dovede u pitanje čitavu sliku o sebi. Takođe, osvestite kako nisu svi ljudi iz okruženja merodavni da nam sude o svemu. Da li na isti način treba da nas pogodi kritika na račun naših loših ocena koja je došla od strane profesora, kao ona koja je došla od strane komšije? Potrebno je ograditi se i postati imuniji na kritike koje dolaze iz manje važnih izvora.

3. Probaj da optimizuješ svoje kriterijume

Ako se konstantno rukovodimo veoma oštrim kriterijumima koje smo pred sebe postavili, sasvim je izvesno da ćemo veoma lako doživeti invalidaciju. Ako su kriterijumi prenapregnuti, dovoljno je da mala stvar krene po zlu, pa da ceo poduhvat proglasimo neuspešnim. Zato je korisnije postaviti spram sebe razumna očekivanja, testirati svoju uspešnost u manjim koracima, jer će nas svaki manji uspeh više motivisati da krenemo ka novom stepeniku. Ne zaboravi da je optimalan kriterijum onaj koji je izvodiv za mene!

4. Fokusiraj se na ono što ti ide dobro

Zapitaj se da li si toliko navikao/la da se fokusiraš na svoje probleme da su oni jedino što možeš da vidiš. Sledeći put kad uhvatiš sebe kako se zaustavljaš na problemima i žalbama o sebi ili svom danu, pronađi nešto pozitivno što se tome može suprotstaviti. Svaki dan zapiši tri dobre stvari o sebi, kao i tri stvari koje su toga dana prošle dobro zahvaljujući tvojoj akciji i naporu. Ako to nije previše zahtevno, možeš zamoliti i neke svoje prijatelje da na krajnje objektivan način pokušaju da napišu nešto o tome kakva si ti osoba. Začudićeš se koliko će se njihovi opisi razlikovati od tvog samoopisa i to u dosta poželjnijem smeru.

5. Stremi mogućem, a ne perfekcionizmu

Neki ljudi se unazađuju upravo sopstvenom težnjom za savršenstvom. Ovo može biti bolno i često parališuće stanje zbog koga često i odustaju od akcije, misleći unapred kako neće ispuniti očekivano. Ako razmišljaš po sistemu “neću ići na audiciju, zato što verovatno neću dobiti ulogu”, onda je zagarantovano da će uloga pripasti nekom drugom.

6. Posmatraj svoje greške kao prilike za učenje

Prihvati činjenicu da ćeš praviti greške. Svi ih prave. Ali one nisu tu da nas podsete koliko smo neuspešni, već su sastavni deo procesa učenja. Umesto razmišljanja “ja uvek zabrljam”, podseti sebe da to nije uvek tako, već samo u nekim, specifičnim prilikama. I zapitaj se šta je ono što možeš uraditi drugačije, sledeći put kad se zadesiš u sličnoj situaciji.

7. Koriguj misli koje čine da se osećaš inferiornim

Da li se često porediš sa drugima, što dovodi do toga da se osećaš manje ostvarenim,  manje uspešnim ili manje talentovanim? Zastani i primeti da ovakve misli vode osećaju inferiornosti, umesto osećaju zadovoljstva samim sobom. Pokušaj da se sameravaš sa vlastitim sposobnostima i potencijalima, tako što ćeš težiti da budeš bolji nego juče (naravno ne u preteranoj formi), a ne bolji od nekoga drugog. Ljudi nikada nemaju ista polazišta – nisu iste snage, visine, mentalnih kapaciteta, talenata… Uvek će se naći neko bolji od tebe u nečemu, ali zapamti da si i ti uvek bolji u nečemu od nekoga drugog. Probaj da odustaneš od nedostižne ideje da budeš najbolji u svemu.

8. Podseti sebe da se svako ističe u različitim stvarima

To što nisi najbolji u nečemu ne treba da vodi odustajanju od te aktivnosti. Budi blaži/a prema sebi, tako što ćeš priznati da je neko bolji od tebe u tome, primeti da si istovremeno ti od te osobe bolji/a u nečemu drugom, a zatim nastavi da uživaš u aktivnosti jer ti prija, a ne jer te čini najuspešnijim/jom.

9. Isprobaj nove stvari i daj sebi šansu

Eksperimentiši sa različitim aktivnostima kako bi omogućio/la sebi da dođeš u kontakt sa svojim talentima. A zatim dozvoli sebi da se osećaš ponosno zbog ovladavanja novim veštinama. Razmišljaj o pozitivnim rezultatima. Npr. Prijavio/la sam se za neku trku i shvatio/la da sam prilično brz/a! Ovakve pozitivne misli postepeno će se ugrađivati u povoljniju sliku o sebi i pomoći u stvaranju većeg samopouzdanja.

10. Prepoznaj šta možeš da promeniš kod sebe, a šta ne možeš

Ako shvatiš da si nesrećan/na zbog nečega što možeš da promeniš kod sebe (npr. telesnu težinu) , otpočni promenu već danas. Ako je to nešto na šta ne možeš da utičeš (npr. tvoja visina), radi na tome da to prihvatiš. Opsednutost sopstvenim manama može zaista da sroza mišljenje o sebi i značajno umanji samopouzdanje. Za smanjeno samopouzdanje ne moraju biti odgovorne brojne mane, ponekad je dovoljna i samo jedna, koja postaje centar naše preokupacije i dokaz sveopšte manje vrednosti. Shvati da je ono što te opterećuje uglavnom za većinu drugih ljudi gotovo neprimetno.

11. Postavi ciljeve

Razmisli o tome šta želiš da postigneš. Zatim napravi plan kako ćeš to uraditi. Drži se tog plana i nastoj da pratiš progres. Treniraj svoj unutrašnji glas da te podseti koliko toga si realizovao/la. Npr. ako je tvoj plan da svakodnevno vežbaš 45 minuta, svaki put kad uspeš dozvoli sebi da se osećaš dobro što si održao/la obećanje i uveravaj sebe kako imaš snage da nastaviš.

12. Budi ponosan/na na svoje mišljenje i ideje

Nemoj se plašiti da izneseš svoje ideje; ako se neko sa njima i ne slaže, to nije refleksija tvoje vrednosti ili tvoje inteligencije. Ljudi jednostavno imaju svoje preferencije, svoje subjektivne sudove i gotovo je nemoguće da im se uvek dopadne sve što imaš na umu.

13. Nauči da prihvataš komplimente

Kada je samopouzdanje nisko, veoma je lako prenebregnuti dobre stvari koje ljudi kažu o nama. Štaviše, skloni smo da ne poverujemo kada neko o nama kaže nešto lepo. Umesto prihvatanja, često pomislimo “da, ali nisam ja baš toliko dobar/a u tome”, čime brišemo vrednost komplimenta. Zato je važno dozvoliti sebi da apsorbuješ kompliment, dočekaš ga sa zahvalnošću i shvatiš ga ozbiljno. Važno je takođe da budeš spreman da daš iskrene komplimente zauzvrat.

14. Napravi doprinos

Pokušaj da podučavaš nečemu druge ljude, prijavi se za neku volontersku akciju, učestvuj npr. u kolektivnom čišćenju svog kraja, jer kada jasno uvidiš da ono što radiš pravi razliku, to će poboljšati tvoje mišljenje o sebi i uticati povoljno na razvoj samopouzdanja.

15. Vežbaj, relaksiraj se i zabavljaj se

Fizička aktivnost oslobađa stres, a biti fit dodatno utiče na izgradnju povoljnije slike o sebi. Ako razmišljaš npr. “kako bi imao/la više prijatelja da si atraktivniji/a”, ovakve misli će zasigurno sniziti samopouzdanje. Ovim putem se samo fokusiraš na to šta nije savršeno, umesto da činiš najbolje od onoga što imaš. Provodi vreme sa ljudima kojima je stalo do tebe, radi stvari koje voliš i fokusiraj se na ono što je dobro. To će učiniti da se osećaš dobro baš onakav kakav si.

Rozenbergova skala samopouzdanja

Ovo je jedan od trenutno najvalidnijih mernih instrumenata na tržištu za procenu nivoa samopouzdanja. Sastoji se od 10 izjava na koje možete odgovoriti sa: potpuno se slažem, slažem se, ne slažem se i potpuno se ne slažem.

Ako želite da proverite svoj nivo samopouzdanja odgovorite na sledeće tvrdnje:

  1. U globalu, zadovoljan/a sam samim sobom.
  2. Ponekad mislim da uopšte ne valjam.
  3. Osećam da imam gomilu kvaliteta.
  4. Sposoban/a sam za mnoge stvari podjednako kao i drugi ljudi.
  5. Osećam da nema mnogo toga zbog čega bi se ponosio/la.
  6. S vremena na vreme osećam se prilično beskorisno.
  7. Osećam da sam dovoljno vredna osoba, ili bar onoliko koliko i drugi ljudi.
  8. Voleo/la bih da imam više poštovanja prema sebi.
  9. Sve u svemu, sklon/a sam tome da sebe doživljavam kao neuspešnu osobu. 
  10. Imam pozitivan stav prema sebi.

Bodovanje

  • Tvrdnje 1, 3, 4, 7, 10 imaju sledeće bodove – ako je odgovor potpuno se slažem 4 poena, slažem se 3 poena, ne slažem se 2 poena, potpuno se ne slažem 1 poen
  • Tvrdnje 2, 5, 6, 8 i 9 imaju sledeće bodove – ako je odgovor potpuno se slažem 1 poen, slažem se 2 poena, ne slažem se 3 poena, potpuno se ne slažem 4 poena

Tumačenje

Saberi sve poene, što je skor viši to je i samopouzdanje više. Smatra se da oni iznad skora 20 imaju zadovoljavajući nivo samopouzdanja.

Categories: Emocije Nauka Psihoterapijske teme

Tags: , , , , , ,

Sport i Seks (iz ženskog ugla)

Verovatno većinu vas zanima kako treninzi utiču na libido iz ženskog ugla. Libido je, uopšteno govoreći životna energija, ali u tu životnu energiju, naravno da spada i jedna od osnovnih čovekovih i životnih potreba, potreba ili nagon za seksom (razmnožavanjem). Jeste da nije poenta svakog seksualnog odnosa razmnožavanje, ali jeste pražnjenje tenzije, energije koja se sakupila zbog uticaja hormona u organizmu.

Mi, devojke, imamo uglavnom veoma samokritički pogled na sopstveno telo – “debela sam, mršava sam, vidi imam celulit, grudi su mi opuštene, grudi su mi male, jedna mi je veća od druge, dupe mi je mlitavo, dupe mi je preveliko, prljava mi je kosa, naduvena sam, ruke su mi ogromne ili mlitave, imam strije, dlakava sam (juče se izdepilirala, ali svaka dlačica se računa i uništava raspoloženje), niska sam, previsoka sam, imam previše ili premalo kilograma, nisam se našminkala, itd”. Sve ovo su misli koje prolaze devojkama kroz glavu pre, za vreme ili nakon seksa, i uništavaju nam raspoloženje.

Devojke koje treniraju i donekle jedu zdraviju hranu imaju manje problema sa ovakvim mislima, iz razloga što se telo menja na bolje – uglavnom nemate celulit, nemate mlitavu guzu, guza je i podignutija i oblikovanija, mlitave grudi ili ruke su prošlost, butine su lepše i oblikovanije, koža je sve sjajnija u pozitivnom smislu, kao i oči. Za sve ovo su zaslužni hormoni sreće koje telo ispušta tokom treninga, a bogami i tokom seksa – endorfin, serotonin i mnogi drugi.

Hormoni koji se luče pri dobrom treningu, uključujući i seks su: endorfin i serotonin, testosteron, estrogen, adrenalin, oksitocin… Svi ovi hormoni, kao koktel hormona (alkoholni koktel vam u ovom slučaju ne treba), utiču na osećaj zadovoljstva, daju nam energiju, redukuju količinu masti u organizmu, ulepšavaju nam kosu, kožu, nokte, oči su nam blistavije, raspoloženje je na maksimumu, sve manje smo loše raspoloženi, gledano na duge staze, telo je zategnutije i izgledamo bolje.

Zbog svih ovih promena koje se dešavaju u organizmu, drugima smo privlačniji, jednostavno blistamo, odašiljamo pozitivnu energiju i zadovoljstvo sobom, samim tim smo poželjniji za seks (niko ne voli depresivne, nezadovoljne devojke, a ni muškarce, već one nasmejane, samopouzdane, itd.), primećuju da nam se poboljšava držanje tela – hodamo uzdignutije glave, samim tim smo takođe lepši suprotnom polu, za razliku od nesigurnog gledanja u pod, češće se smejemo, bolje spavamo, jedemo manje i nemamo potrebu za najnezdravijim namirnicama, i bukvalno bismo sami sebe odvukli u krevet, koliko nam je poraslo samopouzdanje, energija, sreća, itd. Takođe, fleksibilnije smo, izdržljivije, cirkulacija je bolja…

Sport podiže libido, tako su i stručnjaci rekli, a ja mogu reći da sam to potvrdila u praksi, jer nemam više osećaj naduvenosti, mlitavosti, nepokretljivosti, već “pucam” od energije, sreće, snage, smanjio se umor, negativno raspoloženje, loše držanje i varenje, imam osećaj da mogu da postignem apsolutno sve što poželim, a praksa je to i pokazala. U suštini volja- motivacija za treniranje polazi iz glave, kao i užitak u seksualnom odnosu, tako da je najbitnije imati fokus i biti zadovoljan dok to radiš, bio to trening ili seks. Kod muškaraca se povećava nivo testosterona zbog treninga, pa samim tim imaju veću želju za seksom, veće samopouzdanje, bolje raspoloženje, veću izdržljivost… Zamislite da i vi i dečko trenirate i koliko dobar seks može da nastane iz takvog spoja…

Verujem da većinu ljudi intrigira nečija smelost i autoerotizam (kada je osobi zadovoljstvo usmereno na sopstveno telo, kada je sopstveno telo afrodizijak). To je trenutak kada ste dovoljni sami sebi, kada iz Vas izbija neka energija prepuna erotskog naboja. Jedni bi to nazvali harizmom, drugi seksepilom, itd. Zamislite da Vam u svakom trenutku dobro stoji sve što obučete, da ne morate da isprobavate 1000 odevnih kombinacija, kako biste došli do 1001. koja Vam stoji dobro, i kada Vaše savršeno zategnute obline dolaze do izražaja šta god da obučete, čak i kada ne planirate da ih ističete, kada ne bežite od ogledala za vreme seksualnog čina, niti od svetla, kako biste prikrili svoje mane…

Ako Vaš partner/ka ne trenira, nadam se da će je/ga ovaj tekst motivisati i da ćete imati još bolju vezu samim tim. Takođe, poenta života “u treningu” je da volite sebe i da prihvatite promene tela koje se svakako dešavaju. Ne znači Vam ništa savršeno telo, ako ne volite sebe i svoju ličnost, ne znate koje su Vam erogene zone, niti ste dovoljno izdržljivi ili smeli da probate apsolutno sve što poželite…

Isprobajte, pa javite iskustva, nadam se da će biti pozitivna kao i moja!

Categories: Ispovesti Psihologija sporta Seksualnost

Tags: , , ,